1. قيار (黄瓜)

    قياردىڭ قۇرامىندا ۆيتامين B، ۆيتامين C جانە كوپتەگەن مينەرال زاتتار بار، قورەكتىك قۇرامى جوعارى، ءدامدى بولىپ، جازدا جەۋگە ۇيلەسەدى. قيار قابىعىندا دا مول قورەكتىك زات بولاتىندىقتان، قابىعىمەن قوسا جەسە ونىمدىلىگى ءتىپتى دە جاقسى بولادى. قابىعىنداعى اۋىل شارۋاشىلىق دارىلەرىنىڭ قالدىعىنان ساقتانۋ ءۇشىن، قياردى تۇزدى سۋعا 15 تە 20 مينۋت شىلاعاننان كەيىن تازالاپ جۋىپ جەگەن ءجون ءارى تۇزدى سۋعا شىلاعاندا قياردى ارشىماي بىتەۋ كۇيىندە شىلاپ، قورەكتىگىنىڭ زايا بولىپ كەتۋىنەن ساقتانۋ كەرەك. قياردان سالقىن تۋرامىش دايىنداماقشى بولساڭىز، ۇستىندە دايىنداپ، ۇستىندە جەگەن ءجون، ۋاقىتى ۇزارىپ كەتسە، قورەكتىك قۇنىنا ىقپال جەتەدى، ارىقتاماقشى بولعاندار قياردى كوپ جەگەنى ءجون، ويتكەنى ول ارىقتاۋداعى اتى ايگىلى كوكونىس ەسەپتەلەدى.

    2. بۇيراكوك (椰菜)

    بۇيراكوكتىڭ جىلۋلىق مولشەرى تومەن بولىپ، قۇرامىنداعى پروپانول ەكى قىشقىلى دەنەدەگى قانت تەكتەس زاتتاردىڭ مايعا اينالۋىن تەجەيدى. ونىڭ ۇستىنە، بۇيراكوكتىڭ قۇرامىنداعى حولين مايدىڭ زات الماسۋىن رەتكە سالادى، سوندىقتان بۇيراكوك ارىقتاماقشى بولعاندارعا ۇيلەسەدى.

    3. ساۋمالدىق (菠菜)

    ساۋمالدىقتىڭ جىلۋلىق مولشەرى وتە تومەن، ءار 100 گرامىندا نە ءبارى 17 كيلوكالوريا جىلۋلىق بولادى،ونىڭ ۇستىنە، قۇرامىندا كوپ مولشەردە وسىمدىك ءىرى تالشىعى بار، ىشەكتىڭ ارەكەتىن تەزدەتىپ،دارەتتىڭ سىرتقا شىعارىلۋىنا پايدالى بولىپ،قانشا جەسە دە سەمىرتپەيتىن تاماشا ازىقتىق سانالادى.

    4. اس جۋا (韭菜)

    اس جۋانىڭ قۇرامىندا ءىرى تالشىق مول بولىپ، ىشەكتىڭ ارەكەتىن كۇشەيتىپ، دارەتتى ايداپ، ىشەكتەگى ارتىق قورەكتىك زاتتار مەن كەرەكسىز زاتتاردى سىرتقا شىعارىپ، ارىقتاتۋ جانە ىشەكتى تازالاۋ رولىن اتقارادى.

    5. قارا ساڭىراۋقۇلاق (黑木耳)

    قارا ساڭىراۋقۇلاق قاننىڭ جابىسقاقتىعىن تومەندەتىپ، قان تامىردى بوساتىپ، قان اينالىسىن جاقسارتىپ، قان تامىر اۋرۋىنىڭ الدىن الادى. مۇنان تىس،قارا ساڭىراۋقۇلاقتىڭ ءسىمىرۋ رولى دا ءبىرشاما كۇشتى بولىپ، دەنەدەگى كەرەكسىز زاتتاردىڭ سىرتقا شىعارىلۋىن جەدەلدەتىپ،دەنەدەگى ۋىتتى ايداۋ رولىن اتقارادى.

    6. قىشى (芥菜)

    قىشى دەنەدەگى ارتىق مايدى ىدىراتىپ، ارىقتاتۋ رولىن اتقارادى. قۇرامىندا ۆيتامين B جانە ازىقتىق تالشىق مول بولىپ، ارىقتاتۋ جانە دارەتتى ايداۋ رولىن اتقارىپ، ءىش قاتۋدىڭ الدىن الادى.

    7. اسجاپىراق (白菜)

    كوپ ادام جايشىلىقتا اسجاپىراقتى تىم ۇناتىپ جەمەيدى، الايدا، اسجاپىراقتىڭ قاسيەتى سۋىق، ءدامى ءتاتتى، وكپە، اسقازان، جۋان ىشەك جانە قۋىققا پايدالى. قۇرامىندا قانت،بەلوك سياقتىلاردان تىس،ۆيتامين B،ۆيتامين C،كاروتين جانە كالتسي، فوسفور،تەمىر،مىرىش سياقتى مينەرال زاتتار دا بار بولىپ،ارىقتاۋداعى ەڭ تاماشا جاسىل جاپىراقتى كوكونىس ەسەپتەلەدى.

    8. اسسۇتتىگەن ( 生菜)

    ايەلدەر كوبىنەسە اسسۇتتىگەندى شيكىدەي جەگەندى ۇناتادى، ونىڭ قۇرامىنداعى ماننيتول قان اينالىسىن جاقسارتىپ،حلوروفيل مەن ازىقتىق تالشىق اسقازان مەن ىشەكتىڭ اس قورىتۋىن جەبەيدى،ۇنەمى تۇتىنسا قورەكتىكتى تولىقتاۋمەن بىرگە، ارىقتاتۋ رولىن دا اتقارادى.

    9. اشتى قيار (苦瓜)

    اشتى قياردىڭ قىزۋدى باسىپ، ۋىتتى قايتارۋ رولى بار بولىپ، جازدا ارىقتاۋداعى تاماشا ازىقتىق ەسەپتەلەدى. اشتى قيار تابەتتى بەلگىلى مولشەردە تەجەيدى،قۇرامىندا ۆيتامين C مول،جىلۋلىق مولشەرى مەن ماي قۇرامى تومەن بولىپ،ىشەكتەگى ماي مەن كەرەكسىز زاتتاردى ىعىستىرادى.

    10. كاپۋستا (卷心菜)

    كاپۋستانىڭ قۇرامىندا ازىقتىق تالشىق مول بولىپ، ءىش قاتۋدى جاقسارتىپ، ۋىتتى ايداۋ رولىن اتقارادى، كاپۋستانىڭ قۇرامىندا ۆيتامين C مەن ۆيتامين K مول بولىپ، ۆيتامين C كوللاگەننىڭ قالىپتاسۋىن جەبەپ، قارا پيگىمەنتتىڭ قالىپتاسۋىن تەجەپ، ايەلدەردىڭ ارىقتاۋى مەن اجارلانۋىنداعى تاماشا ازىقتىق سانالادى.

اۋدارعان: احات سانياز ۇلى
تارباعاتاي گازەتى اۋدارما-رەداكسيا ءبولىمى