جۋىقتان بەرى كۇن سۋىتتى، ادامداردىڭ سىرتقا شىعىپ شىنىعۋ قىزعىندىلىعى كورنەكتى تومەندەدى. ٴءىس جۇزىندە، ٴءسىز ٴءۇي شارۋاسىن ىستەۋدى سىرتقا شىعىپ ارەكەت جاساۋدىڭ دانەكەرى ەتىپ، كۇندەلىكتى ارەكەت مولشەرىن ارتتىرۋدى ويلاستىرۋىڭىزعا بولادى.

 

 باۋ-باقشا ەڭبەگىمەن شۇعىلدانۋ. ورتا، جوعارى كۇشەمەلىلىكتەگى دەنە تاربيە قيمىلىمەن شۇعىلدانعانمەن بارابار. باۋ-باقشا ەڭبەگى كوپتەگەن ارەكەتتەرگە سايادى، مىسالى، توپىراق قازۋ، ٴءشوپ جۇلۋ، جۇرەلەۋ، بەلىن بۇگۋ، بۇل ارەكەتتەر ۇقساماعان بۇلشىق ەت شوعىرىن جۇمىلدىرىپ، بۇلشىق ەتتىڭ كۇشىن ارتتىرۋمەن بىرگە، دەنەنىڭ يكەمدىلىگىن، تەپە-تەڭدىگىن جوعارىلاتادى.

 

 تاماق ىستەپ، ىدىس-اياق جۋۋ. قۋىرماش قۋىرعاندا نەمەسە ەت پىسىرعاندا، ٴءسىز تىك تۇرىپ، وزەكتى بۇلشىق ەت شوعىرىن تارتىپ، ونان سوڭ بوكسەنى كوتەرۋ ارەكەتىن ىستەۋىڭىزگە بولادى. تەپە-تەڭدىكتى ساقتاعان جاعدايدا، ٴءبىر اياقتى ارتقا كوتەرىپ ٴارى ٴتۇسىرىپ، جيىنى 20 رەت ىستەۋ، ونان سوڭ تاعى ٴءبىر اياقتى اۋىستىرىپ جوعارىداعى ارەكەتتى قايتالاپ، 2-3 گرۋپپا ورىنداۋ كەرەك. اياقتى ارتقا كوتەرگەندە ساننىڭ ارتقى بۇلشىق ەتى، بوكسە بۇلشىق ەتى، قىلتا بۇلشىق ەتى جانە وزەكتى بۇلشىق ەت شوعىرىنىڭ كۇشىن ارتتىرۋعا بولادى. بۇدان سىرت، ىدىس-اياق جۋۋ دا ٴءبىر ٴءتۇرلى دەنە شىنىقتىراتىن ٴۇي شارۋاسى، ىدىس-اياق جۋۋ 10 مينۋتتا 35~50 كيلوكالوريا جىلۋ سارىپ 

ەتەدى.

 

 تازالىق بولمەسىن تازالاۋ. تازالىق بولمەسىن تازالاۋ بارىسىندا، ءسىز وكشەنى كوتەرۋ ارەكەتىن لايىقتى ارتتىرۋىڭىزعا بولادى، مىسالى، اياقتىڭ ۇشىن كوتەرىپ شوتكى نەمەسە سۇرتكىشتى الۋ قاتارلىلار.

 

 جەر سىپىرۋ. جەر سىپىرۋ جانە جەر ٴسۇرتۋ بارىسىندا، ۇقساماعان بەينەمەن سۇيرەتپە نەمەسە سىبىرتكى ۇستاۋ ۇقساماعان بۇلشىق ەتتەردى شىنىقتىرۋعا بولادى.

 

زات تاسۋ. زات تاسىعاندا (مىسالى، ٴءبىر دوربا كوكونىس، ٴءبىر دوربا كيىم) ونى كىشى كوتەرگى دەپ ويلاۋىڭىزعا، كوتەرۋ، ٴتۇسىرۋ سياقتى قاراپايىم ارەكەتتەرگە جاتتىعۋىڭىزعا بولادى. بۇدان سىرت، ٴءۇي جيھازدارىن قايتادان قويۋ يىقتىڭ ەكى باستى بۇلشىق ەتىن، يىقتىڭ ٴءۇش باستى بۇلشىق ەتىن، سونداي-اق كوكىرەك پەن ارقا بۇلشىق ەتىن شىنىقتىرادى. كرەسلو مەن توسەك سياقتى ۇلكەن زاتتاردى جىلجىتۋ بۇكىل دەنەنى شىنىقتىرعانمەن بارابار.

 

来源：老年健康报

翻译：赛力克·依玛汗

单位：福海县机关事务服务中心

联系号码：13899402084